Vezbe pred skijanje

Vežbe pred skijanje
da spremno izađete na sneg

Sedam vežbi za jačanje tela

     Pravilno izvođenje vežbi ključan je korak napretka - tako će te, naime, brže napredovati i sprečiti mišićno-koštane povrede. Pravilno izvedena vežba sprečava neprimeren "stres" za mišiće, kosti, ligamente i zglobove. Ovim vežbama jačamo telo bez upotrebe tegova i velikog opterećenja. Na taj način ćemo održavati kondiciju, mišićni tonus, fleksibilnost i ravnotežu.

     Napravite 8-12 ponavljanja svih prikazanih vežbi u 1-3 serije. Trenirajte 2-3 puta nedeljno pridržavajući se redosleda vežbi i propisanoga broja ponavljanja, a ako imate tegove, možete vežbati i samo jednom nedeljno.

     Prikazani način vežbanja će vam vrlo brzo postati lagan, pa ćete ruke staviti na bokove. Ako vam ni to ne bude izazov, stanite na jastuk i radite čučnjeve. Tako ćete povećati snagu, poboljšati držanje i ravnotežu.

Vežba br.1 Čučanj na jednoj nozi Vežba br. 2 Izbačaj noge u položaju skleka

U položaju za sklek dignite levu nogu, zadržite je u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim spustite. Svakom nogom napravite 8-12 ponavljanja. S vremenom između podizanja i spuštanja napravite i 2 skleka. Vežba br. 3 Most

Lezite na bok, naslonite se na ruku i potpuno dignite trup. Ostanite u tom položaju 5 - 10 sekundi, polako se vratite pa zamenite stranu. Vežbu izvodite na mekoj i stabilnoj podlozi.

Vežba br. 4 Sklek na lopti, 1 deo
U položaju za sklek stavite desnu ruku na pod, a levu na loptu koja se nalazi ispod levog ramena. Dok je desna ruka potpuno opterećena, leva se odmara. Umesto lopte možete upotrebiti i jastuk.
Vežba br. 5 Sklek na lopti, 2 deo
Vežbu izvodite loptom postavljenom između nogu, a ako nemate loptu, postavite stopala na neku povišenu podlogu (npr. niska stolica). Ruke postavite na neku meku podlogu, na primer jastuk ili sunđer.
Vežba br. 6 Iskorak sa rotacijom trupa
Iskoračite desnom nogom tako da desno stopalo bude u ravni ispred levog (stopala su obično postavljena u širini ramena). U tom položaju rotirajte trup udesno. Ako imate snage, u desnu ruku stavite teg pa ponovite vežbu.

Vežba br. 7 Pregib kuka u položaju zadnjeg skleka
Napravite 8 -12 ponavljanja upirući se petama o podlogu i držeći kukove pridignutima. Završili ste seriju kada sa obe noge napravite zadani broj ponavljanja.

NAZAD


Vežba br.1 Čučanj na jednoj nozi	Vežba br. 2 Izbačaj noge u položaju skleka U položaju za sklek dignite levu nogu, zadržite je u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim spustite. Svakom nogom napravite 8-12 ponavljanja. S vremenom između podizanja i spuštanja napravite i 2 skleka.	Vežba br. 3 Most Lezite na bok, naslonite se na ruku i potpuno dignite trup. Ostanite u tom položaju 5 - 10 sekundi, polako se vratite pa zamenite stranu. Vežbu izvodite na mekoj i stabilnoj podlozi.

Vežba br. 4 Sklek na lopti, 1 deo U položaju za sklek stavite desnu ruku na pod, a levu na loptu koja se nalazi ispod levog ramena. Dok je desna ruka potpuno opterećena, leva se odmara. Umesto lopte možete upotrebiti i jastuk.	Vežba br. 5 Sklek na lopti, 2 deo Vežbu izvodite loptom postavljenom između nogu, a ako nemate loptu, postavite stopala na neku povišenu podlogu (npr. niska stolica). Ruke postavite na neku meku podlogu, na primer jastuk ili sunđer.	Vežba br. 6 Iskorak sa rotacijom trupa Iskoračite desnom nogom tako da desno stopalo bude u ravni ispred levog (stopala su obično postavljena u širini ramena). U tom položaju rotirajte trup udesno. Ako imate snage, u desnu ruku stavite teg pa ponovite vežbu.

	Vežba br. 7 Pregib kuka u položaju zadnjeg skleka Napravite 8 -12 ponavljanja upirući se petama o podlogu i držeći kukove pridignutima. Završili ste seriju kada sa obe noge napravite zadani broj ponavljanja.