U SKIJAŠKOJ FORMI

     U skijaškoj formi

     Još ima vremena da pripremite telo za intenzitet aktivnosti na koji nije naviklo.
     Krenite u akciju uz našu pomoć.

     Skijaška sezona samo što nije počela. Ako ste već nabavili ili obnovili opremu i odabrali odredište za zimovanje, preotaje vam samo da telo dovedete formu. Jedino tako ćete maksimalno iskoristiti svoju belu nedelju i vratiti se kući zadovoljni, bez povreda i bolova.
Zimski sportovi aktiviraju gotovo sve mišiće tela. Dok skijate po ceo dan, mišići ruku, nogu, leđa i ramena neprekidno su u pokretu, a izlaganje takvom naporu, bez prethodnog kondicionog treninga i razgibavanja tela, može završiti sa neprijatnim posledicama. Iscrpljenost i bolove u leđima možete izbeći samo ako izađete na stazu zagrejani kvalitetnim predskijaškim treningom. Ali, i kad stignete na odredište, nemojte zaboraviti da, petnaestak minuta do pola sata, vežba svako jutro pre prvog spusta može znatno da smanji rizik od povreda i doprinese većem uživanju tokom skijanja.

     Zagrejte telo
     Skijanje obuhvata dinamične pokrete celog tela, a posebno muskulature nogu. Pri skijanju, dolazi do velikog opterećenja zbog promena smera i prilikom kočenja, što zahteva određenu količinu snage natkolenica. Ali, za skijanje nije dovoljna samo snaga, potrebna je i gipkost, izdržljivosti i koordinacione sposobnosti.
     Sa pripremnim treningom trebalo bi početi dva meseca pre odlaska na skijanje da bi se telo postepeno priviklo na povećane napore. Dovoljno je vežbati 3 puta nedeljno po jedan sat, odnosno 5 puta nedeljno ako ste sa treningom počeli kasnije i nemate na raspolaganju dva meseca za sticanje potrebne kondicije
     Zagrejavanje mišića neophodna je faza pripreme, nezavisno u kakvoj ste fizičkoj formi. Zagrejani mišići neće se prekomerno opteretiti a, osim toga, pomoći će da izbegnete grčeve. Preporučuje se desetak do petnaest minuta lakih vežbi, kojima se telo priprema za vežbe većeg intenziteta. Možete da se zagrejete trčanjetn, preskakanjem konopca, penjanjem na merdevine ili po kućnom stepeništu, ili pak vožnjom bicikla. U toj prvoj fazi treninga, važno je održavati nizak intenzitet naprezanja. Za kraj zagrejavanja, treba izvoditi kružne pokrete različitim delovima tela (vratom, ramenima, ručnim zglobom, karlicom, gležnjevima), i to u trajanju od pet minuta. Završite sa nekoliko minuta vežbi istezanja nogu da biste mišićima vratili elastičnost i smanjili mogućnost povređivanja.
 

     Dve vrste treninga
    Da biste iskoristili vreme, a od vežbanja dobili najbolje, trening prilagodite svojoj fizičkoj kondiciji. Osim toga, razlikujemo dve vrste treninga: za početnike i za iskusne skijaše.

     Započetnike
    1. Stanite uspravno i leđima se naslonite na zid, savijte noge u kolenima dok bedra ne budu paralelna sa podom, odnosno dok ne zauzmete položaj kao da sedite na stolici. Zadržite telo u tom položaju 15 do 30 sekundi, zatim se sporo podižite i vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 3-4 puta.
    2. Okrenite se licem prema zidu, raširite noge, a ruke podignite i prislonite na zid. Podižite se na nožne prste i ponovo spuštajte 10 do 15 puta. Ponovite vežbu 3-4 puta.
    3. Ruke oslonite na neki predmet, visok otprilike 150 cm. Koleno jedne noge savijte i podignite tako da stopalo te noge oslonite na koleno druge noge. Ponovite to kretanje 15 puta sa svakom nogom, zadržavajući leđa u uspravnom položaju i oslanjajući se rukama o odabrani oslonac. Ponovite opisani niz vežbi 3 do 4 puta.

      Za iskusne
     Prethodnim vežbama mogu se dodati još neke vežbe jačeg intenziteta. Možete odabrati trčanje, vožnju bicikla ili hodanje po pokretnoj traci, povremeno menjajući ritam da biste poboljšali rad srca i krvnih sudova. Na primer, kombinujte 3 minuta sprinta sa minutom lakog trčanja. Izmenu ritma ponovite 4-8 puta. Zatim, 3-6 puta pretrčite 200 do 400 m, postepeno ubrzavajući. Između svakog trčanja, minut hodajte. Trčati treba po mekšem terenu (zemlja, dvorana), a ne po asfaltu ili betonu da biste sprečili ozlede zglobova i kičme. Posle trčanja, napravite deset do petnaest čučnjeva povezanih sa skokovima unapred i u stranu (dva do četiri niza čučnjeva, a u svakom nizu 10-15 puta iskoračite sa svakom nogom). Tom vežbom povećava se snaga i izdržljivost nogu.

     Svakome drukčija priprema
      Osim fizičkoj kondiciji i vašem iskustvu na skijama, pripreme treba prilagoditi i navikama, odnosno aktivnosti na skijama kojom se bavite ili se nameravate baviti ove zime. Proučite razliku.

     • Spust
      Skijaški spust je tehnička disciplina izrazitih anaerobnih karakteristika, kod koje dolazi do snažnih kontrakcija različitih mišićnih grupa i lučenja mlečne kiseline. Napor pri spuštanju i otežano disanje pri kraju staze posledica su acidoze, do koje dolazi zbog pojačanog lučenja mlečne kiseline. Važno je naglasiti da se lučenjem mlečne kiseline ubrzano troši mišićni glikogen. Zato, uprkos tome što je potrošnja energije pri skijaškom spustu relativno niska (na primer, u poređenju sa skijaškim hodanjem), kod praktikovanja ove sportske discipline snižavanje šećera u krvi nije retka pojava, posebno na većim nadmorskim visinama. Zbog toga biste, tokom skijanja, pri ruci uvek trebalo da imate nekoliko čokoladica, energetskih pločica ili nekih drugih malih zalogaja. Zamor mišića posle celodnevnog skijanja odraz je snažne anaerobne aktivnosti.
     Trening: snažni mišići nogu i dobra neuromišićna koordinacija preduslov su za uspešno savladavanje ove discipline. Koordinacija se vrlo lako stiče u dečjem dobu, pa se za što bolje usvajanje skijaške veštine preporučuje rani početak učenja (isto važi i za druge sportske discipline kod kojih jeaspekt tehničkog izvođenja posebno važan, kao što su mačevanje ili umetnička gimnastika).
   Trening spusta uključuje fazu vežbanja na suvom, koja je vrlo važna za povećanje snage, fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Kvalitetan trening na suvom najbolja je prevencija protiv povreda prilikom skijanja. Za postizanje odgovarajuće forme, dovoljna su dva meseca treninga (najbolje novembar i decembar ) u dvorani ili na otvorenom.
   Jačanje mišića nogu postiže se vežbama na ergometrijskim spravama ili vežbama sa tegovima na nogama, ali pri tom treba biti oprezan da ne dođe do prenaprezanja koje za posledicu može da ima upalu tetiva. Najosetljivija tačka svakako su kolena i pri izvodenju ovih vežbi treba posebno paziti da se ne preopterete. Imajte na umu da je prenaprezanje mišića najveći neprijatelj skijaša i glavni uzrok povreda, koje se najčešće događaju kod poslednjeg spusta na kraju celodnevnog skijanja.
   Kad počne sezona skijanja, pre nego što stavite skije na noge i spustite se niz stazu, ponovite sve pokrete tela pri skijanju, posebno pazeći na njihovo pravilno izvođenje. Takvo zagrejavanje, u trajanju od 10-20 minuta, trebalo bi uraditi svako jutro ili posle podne pre prvog spuštanja skijaškom stazom.

     • Alpsko skijanje
     Alpsko skijanje je sportska aktivnost koja uključuje rad svih glavnih mišićnih grupa, posebno mišića nogu. Zapravo, reč je o jednom osnovnom kretanju, ali ono se ponavlja toliko puta i u tako različitim prilikama i uslovima da dolazi do aktiviranja cele strukture tela. Zato je za do bro usvajanje ove skijaške tehnike potrebno savladati sposobnost koordinisanja rada pojedinih mišićnih grupa.
     Glavni uslov za to je sposobnost centralnog nervnog sistema da obradi i odgovorina podsticaje uslovljene različitim spoljnim situacijama (terena ili način na koji je postavljena staza) koje se menjaju duž staze.
     Glavne faze gibanja su dijagonalno spuštanje, zatim savijanje tela pod određenim uglom, istezanje, pružanje štapa i oslanjanje o njega i ponovo savijanje tela pod odredenim uglom, samo u suprotnom smeru od prethodnog. Glavne mišićne aktivno sti pri tom su savijanje i istezanje nogu i trupa, u kojima učestvuju i zglobovi kolena i kukova.
      Trening: nekoliko meseci pre početka skijaške sezone, potrebno je započeti sa treningom na suvom. Metoda treninga koja se trenutno najčešće primenjuje koristi opterećenje kao osnovno sredstvo za jačanje mišića. Od opreme se uglavnom ko riste tegovi za noge i sprave za jačanje mišića. Tegovi su jednostavna i po ceni pristupačna oprema za trening, ali kako njihova upotreba zahteva primenu posebne tehnike podizanja, a nepravilno izvođenje vežbi može da prouzrokuje probleme, preporučuju se samo iskusnim sportistima.
     Vežbama na spravama za jačanje mišića ciljano se razvijaju i jačaju pojedine grupe mišića. Sprave su vrlo jednostavne za upotrebu i prikladne za sve kategorije skijaša, mladeg ili starijeg doba, iskusne sportiste ili rekreativce. Kod vežbanja na spravama vrlo je važan pravilan odabir opterećenja, koje mora da bude savršeno podešeno prema mogućnostima svake osobe.

     • Trčanje na skijama
    Kao i za ostale skijaške discipline, i za skijaško trčanje potrebno je pre sezone skijanja pripremiti telo treningom u dvorani (vežbe za jačanje mišića) i na otvorenom (trčanje). Kod skijaškog trčanja, uz mišiće nogu, naglašena je i aktivnost trbušnih mišića. Oni učestvuju u savijanju trupa prema napred, kojim se "produžuje" pokret ruku pri odguravanju štapovima, ali i u disanju. Taj pokret tela prema napred, kao kod svake aerobne aktivnosti, ponavlja se mnogo puta, pri čemu mišići troše znatnu količinu energije. Vežbama za trbušne mišiće jača se ta mišićna grupa, što je korisno za gornji deo tela, kao i za kvalitetno disanje. Osim vežbi za jačanje trbušnih mišića, poželjno je izvoditi i vežbe za jačanje mišića nogu (iste koje su opisane za spust) i vežbe za povećanje snage i izdržljivosti mišića ramena i ruku, koji su izloženi povećanom naporu pri odguravanju štapovima.

    Preuzeto: Časopis Vita br.7, novembar 2006

NAZAD