Fizička priprema za izlazak na sneg

 

          Skijanje se ne sastoji samo iz dobre opreme i tehnike. Na alpsko skijanje u velikoj meri, utiče i fizička pripremljenost skijaša. Dobra kondicija garantuje, ne samo zadovoljstvo u skijanju, već i najbolju zaštitu od povreda.

          Stvaranje kondicije između ostalog zahteva i određeni vremenski period. S pripremnim treningom treba početi već osm do deset nedelja pre odmora.
          Skijanje zahteva izdržljivost, snagu, brzinu, reakciju, odnosno dobru opštu kondiciju. a da bi je stekli, treba tenirati. Evo nekih treninga koji su, pre svega, nameljeni sportistima i naprednim skijašima, ali mogu ih koristiti svi koji odlaze na sneg:

TRENING IZDRŽLJIVOSTI
          Solidna izdržljivost ne garantuje samo dobru tehniku skijanja, već pomaže skijašu da bolje podnese česte visinske razlike u vrlo kratkom vremenskom periodu usled uspinjanja. Za bolju izdržljivost potrebno je pogodno dugo trčanje, s promenom tempa, ali i vožnja bicikla. Najbitnije je da svako opterećenje traje duže od 30 min. Za one koji nisu u stanju da trče pola sata neprekidno, preporučuje se takozvano minutno trčanje. Pod rtim se podrazumeva trčanje u trajanju 1 do 3 minute s pauzom (hodanje) od 1 do 2 minuta. Za početnike je važno nikada ne trčati jakim tempom (trčanje bez dahtanja).Za stvaranje solidne izdržljivosti treba trenirati dva do tri puta nedeljno u periodu od oko šest nedelja.

TRENING SNAGE
          Za to vam nisu potrebni rekviziti. Mnogo višr će vam značiti niz vežbi, koje će te najbolje sami uraditi, vlastitom telesnom težinom. Može se raditi i s partnerom kao "pogonskom snagom". Vodite računa o raznovrsnosti vežbi. Trening se ogleda u sledećem: skikovi u najrazličitijim oblicima (na jednoj nozi, na obe noge, horizontalno, vertikalno, u stranu, sa dodatnim kretanjem kao rotacija, dodatne vežbe itd), vežbe za jačanje muskulature ruku, ... Doziranje treba da bude različito u zavisnosti dali treba da se poboljša brzina ili izdržljivost.
          Brzina: 6 do 8 ponavljanja (= 1 serija) sa ratom inteziteta, a onda višeminutna pauza i dalje 2 do 3 serije.
          Izdržljivost: 10 do 12 ponavljanja (= 1 serija) sa srednjim intezitetom, a u nastavku dvominutna pauza i dalje 2 do 3 serije. 
          Preporučljivo je dva do tri puta nedeljno u trening uključiti jedan blok treninga snage.

TRENING POKRETLJIVOSTI
          Pošto najveći broj ljudi ima stalno problema baš na polju pokretljivosti, trebalo bi ovaj trening održavati svakodnevno. Trening se sastoji od svakodnevne gimnastike u trajanju od 10 do 20 minuta. Izbor vežbe zavisi od zahteva skijaša i opšteg nivoa pokretljivosti. Svaku vežbu treba ponavljati 10 do 15 puta (kod dinamičkih vežbi), odnosno raditi 10 do 30 sekundi kod statičkih vežbi.Treba predvideti veći broj ponavljanja (serija) vežbi. 
          Odgovarajuće zagrevanje obezbeđuje bolji efekat treniranja. Trening pokretljivosti je posebno važan u toku intezivnog treninga snage. 

TRENING RAVNOTEŽE
          Vežbe ravnoteže, posebno važne skijašima, uvršćuju se uvek u kondicioni program. Niz vežbi u dvoje na veoma prijatan način omogućava poboljšanje ravnoteže. Sve vežbe, koje su povezane s balansiranjem, spadaju u ovaj program. U vežbe treba ugraditi mnogostrukost kretnji. Ukoliko je veći raspon kretnji, utoliko je veća sigurnost da se u slučaju potrebe posegne za odgovarajućim modelom ravnoteže.
          Ne terba zaboraviti, u skijanju su veoma važne vežbe ravnoteže na jednojh nozi! Vežbe ravnoteže traba obavljati u blokovima od po nekoliko minuta, ukoliko je moguće, dva puta nedeljno.

TRENING REAKCIJE
          Ovaj trening,u poeđenju s gore naedenim, veoma je teško uraditi sam. Zbog toga bi bilo bolje pronaći jednu grupu vežbača i na taj način povećati mogućnost rekreacije. Pošto u skijanju, u prvom redu, vizuelni i motorički izazovi dovode do reagovanja (grbe, prepreke, drugi skijaši itd.), treba razviti i senzorske draži. Vežbe reakcije treba što češće, najmanje jednom nedeljno, uvrstiti u trening.

TRENING
          Morate slediti sledeće savete:

  1. Pre nego što počnete sa kondicionim pripremama, obavite lekarski pregled.

  2. Planirejte treninge najmanje dva do tri puta nedeljno

  3. Svaki trening treba da traje najmanje jedan sat.

  4. Obucite se prikladno. Sportska odeća treba da bude u prvom redu udobna, i da upija znoj. 

  5. Ne uzimajte hranu neposredno pre treninga.

  6. Umor posle treninga dokaz je efektivnog rada.

  7. Naprevite sebi beleške o obavljenom treningu. One će vam pomoći i da brzo prepoznate eventualne greške i da ih uklonite.

  8. Jednostavni testovi snage omogućiće Vam da redovno kontrolišete Vaš razvitak snage, i time prepoznate stagnaciju ili regresiju.

  9. Motivišite prijatelje, rođake poznanike da i oni učestvuju. U grupi je veselije i prijatnije.

NAZAD